L-Leucina: saiba o que é, para que serve e os seus benefícios

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Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) fazem parte de um terço da nossa ingestão de proteínas e são de grande importância para a dieta, principalmente no caso de atletas e praticantes de atividades físicas que desejam ganhar massa muscular. Por isso, entender como eles atuam no nosso corpo para favorecer a construção e crescimento dos músculos é essencial para obter bons resultados durante os treinos.

Aqui no blog, você já leu sobre o papel de dois deles, a L-Isoleucina e a L-Valina, no corpo. No artigo de hoje, você vai conhecer mais sobre o terceiro e último do grupo, a L-Leucina, para que serve e os seus benefícios, bem como outras informações importantes para que você a mantenha sempre no consumo diário na alimentação e suplementação, completando a série sobre os aminoácidos de cadeia ramificada. Vamos lá?

O que é a L-Leucina?

A L-Leucina ou simplesmente leucina é o aminoácido de cadeia ramificada mais importante e abundante do grupo de BCAAs. Assim como os outros dois, a isoleucina e a valina, a leucina também é um aminoácido essencial, que não é produzido naturalmente pelo corpo, mas que deve ser obtido por meio da alimentação e da suplementação para manter o corpo funcionando adequadamente e, é claro, favorecer o ganho de massa muscular.

E por falar no crescimento dos músculos, principal objetivo de atletas e praticantes de musculação e outros desportos, este nutriente pode ser o mais eficaz na conquista desse objetivo, bem mais do que a valina e isoleucina. Inclusive, além de ser mais potente no crescimento muscular que os demais BCAAs, o aminoácido também pode ajudar a emagrecer.

Para que serve?

Como você já leu nos parágrafos anteriores, a leucina é essencial para favorecer o ganho de massa muscular de maneira muito mais eficiente que os demais BCAAs. Isso porque este aminoácido é convertido em glicose no sangue mais rapidamente que a valina e a isoleucina, aumentando a produção de insulina e se transformando em energia no organismo, componente ideal para melhorar o desempenho durante os treinos.

É por este motivo que este aminoácido é o mais popular entre todos os demais entre atletas, fisiculturistas e praticantes de atividades físicas no geral. Além dos benefícios no ganho de músculos, a leucina também pode trazer outros efeitos para o corpo, como manutenção dos ossos e pele após traumas, sendo bastante recomendada para pacientes que passaram por cirurgias e estão na fase de recuperação.

Benefícios

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Além dos efeitos que mencionamos acima, a leucina também pode trazer outros benefícios ao corpo e à saúde em geral. Veja, a seguir, a lista que separamos com os principais deles:

Favorece o ganho de massa muscular

Assim como os demais aminoácidos de cadeia ramificada, a leucina também pode ajudar no ganho de músculos de forma mais rápida, sendo a mais potente do grupo neste sentido. Além de favorecer o desenvolvimento da massa muscular, o aminoácido auxilia na manutenção da musculatura já existente.

Ajuda no emagrecimento

Além de favorecer o ganho de massa muscular, a leucina também pode ajudar quem está querendo perder peso. De acordo com um estudo realizado em ratos, em 2009, e publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise, os roedores que se alimentaram com uma dieta rica em gorduras durante 15 semanas foram divididos em dois grupos de exercícios: uma modalidade que recebia suplemento de leucina e outra que apenas fazia os exercícios normalmente.

Foi observado que o grupo que se exercitava com a suplementação de leucina obteve mais resultados na perda de peso do que o grupo que apenas fez os exercícios.

Controla os níveis de colesterol

Durante o mesmo estudo com ratos citado anteriormente, além de perderem peso, os animais que usaram a leucina também tiveram um aumento significativo no colesterol bom (HDL), além de uma melhora na sensibilidade à insulina e uma maior prevenção de hiperglicemia (níveis altos de açúcar no sangue).

Alimentos ricos em L-Leucina

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Apesar de a maioria das pessoas utilizarem a leucina a partir da suplementação, também é possível aumentar a massa muscular e obter os demais benefícios do aminoácido no organismo a partir da alimentação. Existem alguns alimentos que são ricos nesse poderoso nutriente que podem ser encontrados facilmente na nossa cozinha, dentre eles estão o amendoim, castanha de caju, castanha-do-Pará, avelã, pepino, tomate, berinjela, repolho, quiabo, espinafre, feijão e ervilhas, carnes, ovos, arroz integral, leite, farinha de soja e trigo integral.

Suplementação

Boa parte dos atletas e praticantes de musculação optam por obter os benefícios da leucina a partir de suplementos. Dentre as formas mais comuns de suplementar com o aminoácido está a sua forma pura ou misturada aos demais BCAAs (valina e isoleucina).

Também é bem comum encontrar a leucina entre os ingredientes do Whey Protein, em uma quantidade de 10 gramas para cada 100 gramas do produto, além de outros suplementos, como a caseína e a soja, que possuem cerca de 8% de leucina entre os seus compostos.

Leucina isolada

A versão isolada da leucina é a forma mais recomendada de consumo para quem quer suplementar e ganhar massa muscular de forma mais rápida. Isso porque, quando este aminoácido é consumido adicionado a outros suplementos, o ingrediente pode levar horas para ser separado da proteína, ser absorvida pelo corpo e entrar na circulação sanguínea.

Portanto, se você é atleta ou fisiculturista e quer obter melhores resultados, a leucina isolada pode ser a melhor opção.

Quantidade diária recomendada

As dosagens diárias recomendadas da leucina ainda estão em fase de estudos. Porém, muitos especialistas indicam que o seu consumo deve ser feito em doses únicas de 2,5 a 3 gramas por dia. Por exemplo, se a sua intenção for tomar 8 gramas do aminoácido diariamente, a dica é dividir a quantidade em pequenas doses de 2,5 gramas ingeridas em cada refeição.


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