Como tomar BCAA? Antes ou depois do treino?

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A importância do BCAA está sendo cada vez mais reconhecida nos dias atuais. O suplemento ganhou milhares de adeptos em todo o mundo, entre atletas, fisiculturistas, bodybuilders e praticantes de outros desportos, sendo um produto indispensável para treinos pesados com o objetivo de ganhar massa muscular de forma mais rápida e eficiente.

E os seus resultados são mesmo indiscutíveis! Afinal, os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina), principais compostos atuantes do suplemento, são capazes de diminuir os efeitos do catabolismo no organismo, fornecer mais energia ao corpo e melhorar o desempenho durante os treinos, reduzir a sensação de fadiga e acelerar a recuperação das microlesões nos músculos no pós-treino. Desta forma, o corpo constrói massa muscular e ganha mais definição.

No entanto, devido à sua maior popularidade, também é comum que surjam muitas dúvidas quanto à forma de consumo do BCAA. Ele deve ser tomado antes ou depois do treino? Ou nos dois períodos? Qual é o melhor horário para tomar BCAA?

Se você quer saber a resposta para essas perguntas, continue lendo esse post até o final e saiba como tomar o BCAA e em que horário consumi-lo. Vamos lá?

O que diz a ciência…

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Mesmo com os inúmeros estudos em torno dos benefícios do BCAA para o ganho de massa muscular, ainda não existe uma comprovação científica sobre o melhor horário em que o suplemento deve ser tomado, se antes ou depois do treino.

Em algumas análises, como a publicada em 2001 pelo American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, estudiosos constataram após testes com seis pessoas qual era o melhor horário para consumir suplementos à base de aminoácidos (todos os tipos, e não apenas BCAAs). De acordo com a pesquisa, os participantes que consumiram o suplemento antes do treino apresentaram um melhor resultado anabólico do que os que tomaram depois do treino.

A justificativa está ligada ao fato de o exercício aumentar o fluxo sanguíneo, o que pode facilitar o envio de aminoácidos para os músculos exercitados. Ou seja, os aminoácidos tiveram todo o tempo do treino para chegarem até os músculos, por conta do aumento da circulação.

Já no pós-treino, como a circulação tende a voltar ao normal, os aminoácidos demoram mais para irem do sistema digestivo até o músculo e iniciarem a síntese proteica, o que pode diminuir a eficiência no ganho de massa muscular.

No entanto, como você já deve imaginar, esse estudo não consegue determinar, de fato, qual é o melhor horário para tomar BCAA, já que foi baseado em suplementos formulados com todos os tipos de aminoácidos, e não só os de cadeia ramificada.

Então, em qual horário eu devo tomar? Fique tranquilo (a)! Mesmo com a falta de estudos específicos acerca do melhor horário de consumir o BCAA, existem alguns benefícios no corpo que já foram observados por usuários e alguns especialistas sobre tomar o suplemento antes ou depois do treino. Dá só uma olhadinha nos próximos parágrafos…

BCAA antes do treino

Para quem prefere tomar o BCAA antes do treino, existem alguns benefícios comprovados para o ganho de massa muscular. Ao ingerir o suplemento cerca de 30 minutos antes da atividade física, é possível controlar os níveis de cortisol no sangue durante o treino. Para quem não sabe, o cortisol é uma substância que é liberada no sangue em resposta ao estresse causado nos músculos pelos exercícios físicos, responsável por causar o catabolismo e dificultar o ganho de massa muscular.

Ainda, ao tomar o BCAA no pré-treino, é possível aumentar os estoques de energia nos músculos e se livrar da sensação de fadiga, melhorando o desempenho durante os treinos. Como o suplemento também é capaz de acelerar o processo de recuperação das microlesões nos músculos, você consegue ficar livre das dores musculares no pós-treino.

Quem vai à academia no horário da manhã, pode aproveitar para tomar o suplemento em jejum, período do dia em que os músculos estão mais necessitados de aminoácidos de rápida absorção, como é o caso dos BCAAs.

BCAA depois do treino

Do mesmo modo que no pré-treino, quem prefere tomar o BCAA depois do treino também pode obter alguns benefícios. Dentre eles estão a reposição dos nutrientes perdidos durante os exercícios físicos, já que os músculos utilizaram todas as suas reservas de aminoácidos e, ainda, tiveram as suas fibras lesionadas.

Por isso, é uma boa ideia tomar o BCAA no pós-treino, aproveitando o período em que há maior entrada e absorção de nutrientes pelos tecidos musculares e levando uma maior quantidade de aminoácidos para iniciar a síntese de proteínas e recuperar os músculos das lesões causadas pelos exercícios físicos.

Ainda, por ter maior absorção mais rápida que as demais proteínas, o BCAA pode penetrar mais facilmente nos músculos e evitar o catabolismo dos músculos que você conseguiu durante o treino. Porém, para potencializar os efeitos do suplemento no pós-treino, é preciso aliá-lo ao consumo de carboidratos de alto índice glicêmico para que a glicose presente neles estimule a produção de insulina, que é essencial para facilitar a entrada dos aminoácidos nas células musculares. Assim, será possível acelerar a recuperação das fibras musculares e favorecer o ganho de massa muscular.

Qual é a quantidade recomendada?

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Seja qual for o horário que você for tomar o seu BCAA, antes ou depois do treino, a quantidade diária recomendada é a de 0,20 gramas por quilo de peso corporal. Ou seja, se você pesa 75 quilos, por exemplo, deverá multiplicar o seu peso pela quantidade recomendada (75 X 0,20), que é igual a 15 gramas.

Neste caso, você pode dividir essa quantidade para os dois períodos. No pré-treino, você pode tomar entre 6 a 10 gramas e a mesma porção – ou até mais – no pós-treino, seguindo sempre a proporção que você já ingere de BCAAs na alimentação e os seus objetivos ao tomar o suplemento.

E não se esqueça! Alie a ingestão do seu BCAA sempre com carboidratos refinados (de alto índice glicêmico) para facilitar a absorção dos aminoácidos pelos músculos e evitar o catabolismo muscular.


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